2．ビタミンB₂が不足しやすい現代女性

ビタミンB₂を不足させない習慣は、明日のあなたをより元気に変えていきます。

やりたいことを思いっきり楽しめる元気。自分の魅力に自信を持てる美しさ。女性の健康美を支えている栄養素がビタミンB₂です。
しかし、食事の内容や栄養バランスの乱れなど、今の時代はどうしても、ビタミンB₂が不足になりがち。
ビタミンB₂が不足する原因を知り、無理なく効率よく十分な量を補う習慣をつけること。それが明日のあなたをより楽しく元気にしてくれます。

監修：産婦人科医対馬ルリ子先生
(女性ライフクリニック銀座・新宿)

摂っているつもりでも
足りないビタミンB₂

食事のバランスを考えて、摂っているつもりでもなかなか足りていない栄養素がビタミンB₂です。
ビタミンB₂の推奨量は、18歳～49歳の女性の場合で１日あたり1.2㎎（日本人の食事摂取基準2015年版による）。
しかし、各年代ともに不足ぎみ。特に仕事や家庭で忙しく活躍している30代女性に足りていないのが実情です。忙しくて食生活が偏りがち、さらにダイエットをしている時などはビタミンB₂の不足を招きやすくなり心配です。
なんとなく元気が出ない、肌荒れが気になる、口内炎ができやすい時など、ダメージを感じ始めていたらビタミンB₂が摂れているかチェックしてみてください。食事や生活習慣を見直して、ビタミンB₂不足の原因を考えてみるいい機会です。

ビタミンB₂不足の原因 ①

脂肪と糖質、
アルコールの量に気を付けて。

スケジュールが詰まっている時など、ついカンタンな食事ですませたくなるもの。
外食やファストフード、コンビニ食を利用する場合は、脂っぽいメニューや甘いデザート、お菓子の食べ過ぎに気を付けてください。それらのものを食べ過ぎると、体内のビタミンB₂は脂肪と糖質の代謝に大量に使われ、不足しやすくなります。

アルコールも脂肪の分解を妨げるので、代謝に使われるビタミンB₂を余分に消費します。
お酒でリラックスしたい夜でも“ほどほどに”が健康と美容のためのお約束。おつきあいで飲む席が多い場合は、ビタミンB₂を豊富に含むおつまみやメニューをオーダーするのも、健康美を守る上手な方法です。

ビタミンB₂不足の原因 ②

ストレスやハードワークでも
ビタミンB₂は減少。

ストレスとは無縁でいられない現代の暮らし。
知らず知らずに受けているストレスも、体内のビタミンB₂が大量に消費される原因となっています。
ストレスでビタミンB₂が足りなくなると、またイライラという悪循環に・・・。
ハードワークや夜更かしが続いたり、体力を使いすぎている場合もビタミンB₂の使用量が増加します。忙しい時こそ特にビタミンB₂をきちんと補える食事を選びましょう。
また、長時間の日焼けでもビタミンB₂が減少。紫外線のダメージを受けやすくなります。アウトドアのレジャーやスポーツが好きな女性は、日焼け止めと一緒に日頃からビタミンB₂の補給を忘れずに！

毎日補うべき
水溶性のビタミンB₂

ビタミンB₂は、体内に貯えておけない水溶性ビタミン。毎日きちんと補うべき栄養素です。
とは言っても、食事で補うだけではなかなか追いつかないのがビタミンB₂。
牛肉・豚肉・鶏肉のレバーやうなぎといった動物性の食材に含まれていますが、必要量を毎日食べ続けるのはかなり大変。カロリーも気になります。
しかも、水に溶けやすいビタミンB₂だけに、調理の段階で失われやすく、食事でとりにくいのも難点。現代女性に最も大切な栄養素であるビタミンB₂は医薬品などもプラスして、効率よく摂り続ける習慣がおすすめです。

ビタミンB₂の一日の必要量を摂るには…
食材	必要量
鶏レバー	焼き鳥約2本
豚レバー	50g
うなぎ	3串
納豆	6パック

毎日これだけ食べ続けるのは難しい。

ビタミンB群は
まとめて摂るのがポイント。

ビタミンB₂を含むビタミンB群は、「元気のビタミン」と呼ばれているように、活力のための栄養素。不足するとエネルギーをつくることができなくなり、ぐったり感や肌荒れ、集中力の低下などさまざまなトラブルを感じやすくなります。

ビタミンB群は互いに助け合って働くため、まとめて摂ることがポイント。
たとえば皮膚や口内炎の健康維持に働くビタミンB₆は、ビタミンB₂が一緒でなければスムーズに働けません。ナイアシン（ビタミンB₃）は脂質がよりスムーズにエネルギーに変換されるようにビタミンB₂をサポートしています。
ビタミンB群は水溶性ビタミンなので、たくさん摂っても体外に排出され、摂り過ぎるという心配はありません。
いつもはつらつと美しくあるように、そして生活習慣のリスクを防ぐためにも不足のないように毎日積極的に補っておきましょう。