ビタミン別の作用・必要量・食品

ビタミンB1

糖質をエネルギーに変える

化学名

チアミン

ビタミンB1の主な働き

ビタミンB1は、神経・筋肉の機能を正常に保つために必要なビタミンです。
糖の代謝を促進してエネルギーを産生し、神経・筋肉などへエネルギーを供給します。

ビタミンB1が不足すると

糖質代謝に関与するビタミンB1が不足すると、糖を主要なエネルギー源としている脳や神経系に影響があらわれ、脚気、記憶力の低下、注意散漫などがみられることがあります。また、全身のエネルギー不足に加え疲労物質(乳酸)が体内に蓄積されることにより、疲労倦怠感、肩こり、腰痛、食欲不振などを引きおこします。
お酒の飲みすぎ、甘いものの食べすぎなどにより、エネルギーを過剰摂取した場合は、摂取した糖質を効率よくエネルギーに変えるために、ビタミンB1が多く必要になります。

1日の摂取量の基準

ビタミンB1は摂取した糖質や脂質を効率よくエネルギーに変える働きをするために、摂取エネルギー1,000kcalあたり0.45mg必要とされています。

推奨量

成人男性 :1.4mg
成人女性 :1.1mg
妊婦 :初期(16週未満)+0mg
中期(16週〜28週未満)+0.1mg
末期(28週以後)+0.3mg
授乳婦 :+0.1mg

※上限量は定められていません ※「日本人の食事摂取基準(2005年版)」による ※成人=18〜49歳

ご参考:2003年 国民健康・栄養調査による摂取量(20〜59歳平均)
男性:1.39mg 女性:1.31mg (通常の食品のほか、強化食品と補助食品を含む)

一般用医薬品としてビタミン主薬製剤製造承認基準において認められている1日最大分量

30mg(チアミンの塩類として)

ビタミンB1を含む主な食品と常用量(1食あたりの量)

穀類、豚肉などの他、牛のレバー、豆類、豆腐、玄米、ごまなどに多く含まれています。

(単位:mg)

含有量 (可食部100g中) 常用量 (目安量)
豚ヒレ 赤肉(生) 0.98 80g(手のひら大) 0.78
さつまいも(生) 0.11 200g(1本) 0.22
スパゲッティ(ゆで) 0.05 210g(ゆで1食) 0.11
うなぎ(蒲焼) 0.75 80g(1/2尾) 0.60
べにざけ(生) 0.26 70g(1切れ) 0.18
豚ロース 赤肉(生) 0.80 80g(手のひら大) 0.64
生ハム 0.92 20g(1枚) 0.18
  • ※含有量は五訂増補日本食品標準成分表による。常用量は含有量をもとに試算。常用量は含有量に示した状態(「生」、「乾」など)での量。

ビタミンB1の上手なとり方

ビタミンB1の働きを高める物質
にんにく、ニラ、ねぎ、たまねぎなどの野菜には、アリシンという物質が含まれ、ビタミンB1と反応してアリチアミンを生じます。このアリチアミンは水に溶けにくく熱にも強いため、調理による損失が少なくてすみます。また、ビタミンB群(B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸)は、糖質、たんぱく質、脂質などのエネルギー変換にかかわりが深く、B群が互いに連携して働いています。そのため、一緒に摂取するとエネルギー変換がよりスムーズになり、効果が高まります。

ビタミンB1の働きを低下させる物質
わらびやぜんまい、鯉などの淡水魚、貝類には、アノイリナーゼというビタミンB1を分解する酵素が含まれています。アノイリナーゼは加熱によって分解できるので、ビタミンB1を摂取したいときには、これらの食材は加熱調理して用いるようにしましょう。
また、尿排泄を促進する薬を服用すると、ビタミンB1が十分な働きをしないうちに尿中の水分に溶けて一緒に排泄されてしまいます。

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