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レチノール
ビタミンＡは、皮膚や粘膜の細胞の正常な分化を促し、粘液の産生にも関係しています。
ビタミンＡは「目のビタミン」といわれ、目の健康に深く関わっているビタミンです。ビタミンＡはムチン層をつくって目の表面の角膜に涙をつなぎ留めたり、涙の量を増やしたりして目の粘膜の湿潤性を高めることで、目を乾燥から守ります
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| ムチン層・・・目の表面の角膜に涙液を保持する粘液の層 |
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ビタミンＡが不足すると |
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| ビタミンＡが不足すると粘膜が乾燥しやすくなります。そのため、目が乾く、肌がかさつく、風邪をひきやすくなる、胃腸の粘膜が傷つきやすくなる、髪が傷む、爪がもろくなる、などの症状があらわれます。また、眼の中にある、光や色を感受する物質が足りなくなり、うす暗いところで物が見えにくくなる（夜盲症）ことがあります。 |
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ビタミンＡをとりすぎると |
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| ビタミンＡを大量に（6,000μgRE）摂取した場合、頭痛、めまい、吐き気、嘔吐などの中毒症状（過剰症）をおこすことがあります。ビタミン剤を使用する場合、決められた量を守って服用していれば過剰症の心配はほとんどありませんが、動物のレバーのようにビタミンＡを多く含む食品を同時にとる場合には注意が必要です。 |
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ご参考：妊婦・発育期の子どもへの影響
アメリカの研究では、妊婦が1日3,000μg以上のビタミンＡを摂取した際に、胎児頭部の奇形の発生率が、1,500μg以下の場合に比べて5倍になったという報告が示されています。 |
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1日の摂取量の基準 |
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| 推奨量 |
| 成人男性 |
：750μgRE |
| 成人女性 |
：600μgRE |
| 妊婦 |
：＋70μgRE |
| 授乳婦 |
：＋420μgRE |
| 上限量 |
：3,000μgRE（成人男女、妊婦・授乳婦含む） |
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※「日本人の食事摂取基準（2005年版）」による
※RE＝レチノール当量
※成人＝18〜49歳 |
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ご参考：2003年 国民健康・栄養調査による摂取量（20〜59歳平均）
男性：880μgRE 女性：863μgRE |
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一般用医薬品としてビタミン主薬製剤製造承認基準において認められている
1日最大分量 |
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4,000国際単位（ビタミンＡとして）＝ 1,200μgRE
※1国際単位＝0.3μg |
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ビタミンＡを含む主な食品と常用量（1食あたりの量） |
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ビタミンＡには、レチノール類とカロテン類の2種類があります。レチノールは、レバーやうなぎなど動物性のものに含まれ、カロテンは、主に緑黄色野菜などの植物性食品に含まれています。
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| （単位：μg） |
| 含有量（可食部100ｇ中） |
常用量（1食あたりの量） |
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レチノール当量 |
レチノール |
 -カロテン |
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レチノール当量 |
レチノール |
-カロテン |
| にんじん（生） |
760 |
0 |
7700 |
20ｇ（煮物1食） |
152 |
0 |
1540 |
| モロヘイヤ（生） |
840 |
0 |
10000 |
60ｇ（おひたし1食） |
504 |
0 |
6000 |
| 西洋かぼちゃ（生） |
330 |
0 |
3900 |
80ｇ（煮物1食） |
264 |
0 |
3120 |
| うなぎ（蒲焼） |
1,500 |
1,500 |
0 |
80ｇ（1/2尾） |
1,200 |
1,200 |
0 |
| あなご（蒸） |
890 |
890 |
0 |
40ｇ（1尾） |
356 |
356 |
0 |
| ぎんだら（生） |
1,100 |
1,100 |
0 |
70ｇ（1切れ） |
770 |
770 |
0 |
| 鶏レバー（生） |
14,000 |
14,000 |
0 |
40ｇ（1個） |
5,600 |
5,600 |
0 |
| ほたるいか（生） |
1,500 |
1,500 |
0 |
30ｇ（煮物1食） |
450 |
450 |
0 |
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| ※ |
含有量は五訂増補日本食品標準成分表による。常用量は含有量をもとに試算。
常用量は含有量に示した状態（「生」、「乾」など）での量。 |
| ※ |
レチノール当量（μg）＝レチノール（μg）＋1/12-カロテン当量 |
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レチノールとカロテン |
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ビタミンＡは、レチノールやカロテンといった体内でビタミンＡとして働く栄養素の総称です。レチノールは、レバーやウナギなど動物性のものに含まれている、ビタミンＡの効力をもつ成分のことです。
カロテンは、主に緑黄色野菜などの植物性食品に含まれており、体内でビタミンＡに転換されます。カロテンには、 、など4つの種類がありますが、野菜に含まれるカロテンのほとんどが-カロテンで、他のものに比べて約2倍のビタミンＡとしての効力を持っています。また、-カロテンには、抗酸化作用があることが知られています。 |
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ビタミンＡの上手なとり方 |
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| ビタミンＡは脂溶性のビタミンなので、油によく溶けます。にんじんやニラ、ほうれん草などの緑黄色野菜は油炒めにしたり、生の場合でもドレッシングをかけるなど、油脂と一緒にとることで体内への吸収がよくなります。 |
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| ビタミンＡには蓄積性があるので、一度に大量にとると、過剰症を起こすことがあります。しかし、緑黄色野菜などに含まれる-カロテンは30％ほどしか体内に吸収されず、ビタミンＡに転換されるのはさらにその半分です。また、体内にビタミンＡが十分にあれば、転換されずに-カロテンのままで働くので、体内に蓄積されませんので、過剰症の心配はありません。 |
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